练得合理、吃得对--------要做体重的主人
练得合理、吃得对才能减肥;而非吃得少练得多才减肥!
　　　　　　　

　<第一>实例分析
例: 一位44岁的女士,身高155厘米,体重55公斤,脂肪率34.5%,脂肪重量18.975公斤,肌肉(去脂体重)36.025公斤. 安静心率62次/每分钟.
分析结果

(1)155厘米身高的女士,正常体重是43.245公斤~55.2575公斤,最佳49公斤.

(2)44岁的女士,最理想的脂肪率是25.35%.

(3)那么目标就是49公斤体重加25.35%的脂肪率.那么脂肪就是12.4215公斤.肌肉就该是36.5785公斤.

(4)变化值是:要达到目标,就要减脂肪6.5535公斤,增加肌肉0.5535公斤.

具体练习方案

练习原则:有氧练习为主,力量练习暂时不做或只做少量的大腿练习(每周3次,每次总组数不超过5组,有10分力就用7、8分力,做不了8次就减轻重量,能做12次就一定要增加重量),这样可以提高有氧能力(有氧运动的强度),通过安静心率来看,她当前的运动心率可以承受71.59%的强度,相当于运动当时平均心率21次/每10秒钟.

练习器材:跑步机(因为比起健身操,它能更好的控制强度,并且她的安静心率相对一般的初学者低,跳健身操的平均心率一般只有60~65%的强度,根本就达不到她的有效心率强度,这就是为什么刚开始有效果,但很快就不减了的主要原因.)

天天需要消耗多少热量:由于她当前的肌肉体重是36公斤,所以基础代谢率是1140左右(肌肉越多基础代谢率越高),由于人一天中运动消耗的热量只占20%,基础代谢占80%,所以那些想减肥而不惜减掉肌肉的人,其实是丢了西瓜捡芝麻,所以很快就会反弹.
天天消耗热量=1140乘以20%(0.2) 结果是228千卡左右

具体安排是:天天跑步机运动36分钟 每周休息1~2天 要害是运动时的平均心率要达到21~23次/每10秒钟(每周根据安静心率再做运动强度调整,包括肌肉是否丢失,是否需要加入肌肉的练习了)

练习两周的结果,她体重减到了52公斤,减了3公斤(第一周1.5,第二周还是1.5),脂肪率降到了32.3%,脂肪重量降到16.796公斤.结果是减了2.179公斤脂肪,肌肉和水份减了0.821公斤.体能未明显下降.

　　　　　　　　

<第二> 在这期间灌输的知识
丢失肌肉的原因（体重快速减轻）多种多样,常见的例子:
1.节食导致营养不良
2.身体发生病变
3.受伤后的肌肉萎缩
4.长期睡眠不足(熬夜)
5.饮水不足、运动脱水过多(非凡是裹保鲜膜和穿不透气的服装)又没即使补水或吃减肥药导致身体脱水(肌肉中72%是水,脂肪中15%是水,所以肌肉或水大量丢失,体重就快速下降,根本就不是什么减肥成功)
6.过多的有氧运动(长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉,国际健联的职业健美运动员乔·卡特勒承认:当我在一天当中有氧运动超过1小时时,我的力量就会下降,肌肉萎缩,即使摄入许多热量和蛋白质也无济于事.我感觉40-45分钟就是我的警戒线,超出这个时间,我的肌肉便会流失. )
7.力量练习的总量(组数)过多,导致1次课时间练得太长,并且又没即使补充营养.而导致练习过度.
保持或增加肌肉的方法(提高基础代谢率的方法)

好象只有一种:进行无氧练习(各种形式的力量练习).

　　<第三>最常见的错误和如何选择教练

看到这里MM们应该明白了吧!肌肉是很轻易减,而没有一个良好的生活和饮食习惯是不轻易保持肌肉的,更别说增加了.

其实每个MM们心里面都不会拒绝好的体型,不进行力量练习的根本原因是怕没有减肥却长了肌肉,其实我看很多MM就只用小得可怜的哑铃练体型,有些教练还误导MM,说什么减肥要用轻重量高次数练,这样能消耗好多好多的热量,结果是,MM们想到练起来又舒适,又可以消耗很多热量,于是就平时怎么吃还是怎么吃,甚至吃得还多些,这样的结果肯定要长"肌肉"嘛!(其实是脂肪层又加厚了,有长肥了,导致围度增加,MM们就认为长肌肉了.)只要不吃药,是练不成那样的肌肉(比一般的男的还吓人).

要是随便找几个女的就能练出肌肉,那么中国这么多人口,早就出了奥林匹亚小姐了.我看主要原因就是不吃药!

顺便补充一句,用个小哑铃可以减肥塑身的话,MM们可以直接在体育商店里花十几二十块钱买点哑铃自己练习嘛!何苦还花冤枉钱进健身房练呢?

所以说找个真正有经验的教练更重要,大多数人感觉器械教练很轻易学会。所以感觉练了3，4年的都不要教练了。"大家有这种想法也是太多的滥竽充数的器械教练伤了大家的心,让大家太失望而导致的想法.

这也是由于健美教练入行的门槛很低,国际级教练头衔的诱惑.铺天盖地般宣传力度的影响.短短几天的学习.高通过率(交几千块钱学1周,能不让人家领证书吗?).之使很多素质并不高,只为追求经济收入的人群越来越多的加入到健美教练行列中来,有一些健身教练虽然有很大的块头,但缺少必要的相关专业知识.缺乏个人素养与职业道德;又有一些从来没有健身经历和执教经验,只参加过一些短期培训班的教练,他们对行业,对俱乐部的忠诚度都非常低.这部分人好似行业里的老鼠,这家不干那家干,不但不思进取而且还实际得要命.

所以一名优秀的健美教练并不是市场上的健身教练培训机构几天的培训所能达到的,他需要时间的积累与经验的丰富.

一个教练不可能什么都懂完了,碰到学员提的问题,是我不知道的情况时,我的做法是:"对不起 这方面的问题我以前接触得较少 等我查阅相关的资料再给你一个满足的答复 好吗?".假如说碰到不懂的问题或学员照你的方法练了没效果的时候,你就只会搬出类似"个体有差异 再练一段时间就好了" 等等 忽悠人的话 只能暂时稳住学员.一但人家碰到另一个能较满足的回答他的问题 解决他的难题的教练 他就会和你形成一个明显的对比 然后对于你的教学 人品等 各方面一传十 十传百 将来还能有你的立足之地吗?